Правильная скандинавская ходьба – техника и упражнения

Проблема лишнего веса все чаще попадает на первые места в перечне наиболее опасных заболеваний человечества. По данным различных статистических исследований, от ожирения страдает более трети взрослого трудоспособного населения земного шара. К счастью, в последние десятилетия в моду вошли специальные сбалансированные диеты и различные методики здорового образа жизни. Быть толстым сегодня считается большим недостатком.

Как сбросить вес и привести свое тело в тонус? Такой вопрос можно встретить на многих тематических форумах и медицинских сайтах. Опытные специалисты в области спорта рекомендуют обратить внимание на такой интересный вид физических нагрузок, как скандинавская ходьба. Благодаря простым упражнениям удается вернуть былую стройность и нарастить необходимую мышечную массу.

История появления Nordic Walking

Услышав термин «скандинавская ходьба», многие люди сразу представляют походы в горы или закаливание на морозе. На самом деле все намного проще. Для получения максимального эффекта от упражнений к обычным спортивным прогулкам на свежем воздухе добавили дополнительную нагрузку на руки. Такая методика отлично подойдет для пожилых людей, детей и даже беременных женщин.

Как появилась эффективная техника оздоровления? Считается, что впервые взялись за специальные палки профессиональные лыжники. Им необходимо было тренироваться во все времена года, и летом они имитировали движения по снегу с махами руками для поддержания формы. Такие упражнения были замечены специалистами и добавлены в перечень подготовительных нагрузок перед важными соревнованиями.

К первопроходцам спортивного движения можно отнести нескольких людей. Например, известного лыжного тренера Маури Репо, Тома Рутлина, разработавшего технику «Эксестрайдер». Но самый большой вклад в развитие нордической ходьбы внес директор ассоциации спорта Туомо Янтунен. Именно он впервые провел публичное занятие с палками и сделал этот вид спорта популярным.

Движение — это жизнь

Скандинавская ходьба относится к спокойным, щадящим видам спорта. Такие нагрузки легко переносятся любым организмом и не вызывают серьезных осложнений. Польза от прогулок на свежем воздухе очевидна, но чем выделяются упражнения с применением лыжных палок, и не принесут ли они вред здоровью? Ответ на этот вопрос дает сама природа — большинство животных на Земле используют для перемещения четыре конечности.

Добавив дополнительные точки опоры, человек меняет зоны максимального напряжения. Не секрет, что при длительном вертикальном положении страдает опорно-двигательный аппарат, в частности, позвоночник. При выполнении упражнений со специальным инвентарем такая проблема решается сама собой — усилие перераспределяется на верхнюю часть тела (мышцы груди, шеи, живота). Многие врачи рекомендуют этот вид спорта для выравнивания осанки и терапии заболеваний спины.

Польза скандинавской ходьбы заключается в правильной технике кардио упражнений, при этом:

улучшается состояние сердечно-сосудистой системы:
ткани насыщаются кислородом и полезными веществами;
в крови растет концентрация эритроцитов, иммуноглобулина, лимфоцитов;
увеличивается полезный объем легких за счет правильной методики дыхания.

Отдельно следует упомянуть о профилактическом влиянии на суставы. Многие люди, страдающие от болей в коленях и стопах, значительно улучшили свое состояние, занимаясь финской ходьбой.

Показания и возможные ограничения

Скандинавская ходьба с палками давно стала обязательным элементом реабилитационного периода после лечения многих опасных недугов костной системы. В Германии много лет практикуют щадящие упражнения для восстановления позвоночника по окончании сложных операций (эндопротезирование, замена суставов).

Правильная техника ходьбы позволяет успешно бороться с такими патологическими состояниями, как:

вегетососудистая дистония;
ожирение (при высокой массе тела следует проявлять максимальную осторожность при движениях);
сколиоз, остеохондроз;
болезнь Паркинсона.

Используют Nordic Walking и другие медицинские специалисты. В частности, скандинавская ходьба считается хорошим подспорьем при лечении неврозов, депрессивных состояний, нарушений сна. Главное — правильно ходить и получать удовольствие от упражнений.

Существует и ряд ограничений для выполнения занятий с палками. Чаще всего запреты касаются состояний, сопровождающихся повышением температуры, болевым синдромом или спазмами. Не рекомендуется заниматься нордической ходьбой людям с выявленными респираторными недугами, инфекционным заражением или проблемами с сердцем, сосудами.

Одежда и правильный инвентарь

Техника скандинавской ходьбы предельно проста. Основной элемент физических нагрузок — шаг, он всегда начинается с постановки ноги на пятку и вталкивания тела вперед с носка. При нордическом способе нагрузок такие движения сопровождаются переносом части веса тела на руки при опоре на палки. Если рассмотреть динамику, то используется перекрестная система (то есть левая рука с палкой, правая нога опускается на пятку и наоборот).

Имеются и дополнительные рекомендации:

перекусите за 30-40 минут до начала тренировки медленными углеводами (каши из цельных зерен);
старайтесь сохранять темп (не нужно переходить на бег или существенно замедляться);
выбирайте правильные места для прогулок (избегайте сильно загазованных и пыльных мест);
трезво оценивайте свои силы (оптимальное время одного занятия составляет полчаса);
в жаркие дни строго следите за водно-солевым балансом (пейте негазированную жидкость).

К наиболее частым ошибкам новичков можно отнести неправильный подбор инвентаря и экипировки. Одежда должна быть удобной и практичной. Лучше приобретать спортивные костюмы из натуральных материалов (обеспечение нормальной вентиляции тела). Зимой следует пользоваться термобельем и плотной теплой обувью.

Очень важно подобрать оптимальные палки для скандинавской ходьбы. Опытные лыжные тренеры советуют рассчитывать длину приспособления, исходя из своего роста и осанки. Все предельно просто — можно пользоваться формулой: рост в сантиметрах х 0,7. Считается, что для начинающих спортсменов лучше подойдут короткие палки, для профессионалов — более длинные.

Техника безопасности

Нельзя забывать о разминке. Перед началом тренировки подготовьте свои суставы и мышцы к работе — это позволит избежать травм и растяжений. Очень важно правильно распределить силы. Не нужно стараться получить максимум от одного занятия. Чаще всего финская ходьба используется как восстанавливающий фактор или кардионагрузка, поэтому темп наращивается постепенно, без стрессов для организма.

К минусам такого вида спорта можно отнести зависимость от погодных условий. Нагружать организм по описываемой методике в домашних условиях, скорее всего, не удастся, а пропускать тренировки не хочется. В любом случае, обращайте внимание на температурный режим и влажность. Занятия под сильным дождем или в снежную пургу не принесут пользы, скорее всего, они вызовут переохлаждение и респираторное заболевание.

Скандинавская ходьба — отличное решение для поддержания хорошей физической формы и укрепления духа. Главное, чтобы такие упражнения приносили радость и удовольствие.

Редакция Андреев С. И. терапевт, врач высшей категории

Справочные материалы: