Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Ткани поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее брюшное давление.

Строение и функции

Четыре основные группы мышц живота, которые объединяются, чтобы полностью покрыть внутренние органы, включают:

  • поперечная мышца живота – самый глубокий слой. Его основные функции заключаются в стабилизации туловища и поддержании внутреннего брюшного давления;
  • прямая мышца живота – проходит между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные выпуклости, которые обычно называют «шесть кубиков». Основная функция заключается в перемещении тела между грудной клеткой и тазом;
  • наружные косые мышцы – по бокам от прямых мышц живота. Позволяют туловищу скручиваться, но в противоположную сторону от той, которая сокращается. Например, правая наружная косая мышца сокращается, чтобы повернуть тело влево;
  • внутренние косые мышцы обрамляют прямые мышцы живота и расположены прямо внутри тазовых костей. Они действуют противоположно наружным косым мышцам. Например, скручивание туловища влево требует, чтобы левая внутренняя косая мышца живота и правая внешняя косая мышца живота сокращались вместе.

Движения приводятся в действие туловищем — брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, занимаемся спортом и т. д.

Основные мышцы находятся глубоко внутри брюшного пресса и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, участвующая в движении туловища, — многораздельная. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника.

Мышцы тела

Эффективные упражнения для пресса

Когда вы решите добавить несколько упражнений для брюшного пресса в свою программу упражнений, будьте осторожны при выборе. Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет разработать безопасную и эффективную программу. Если есть ранее существовавшая травма или заболевание, проконсультируйтесь с физиологом или физиотерапевтом.

Включите упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные группы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц живота включают в себя:

Пилатес (произносится как пи-ла-тиз) — это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.

Мяч для стабильности (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) — очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при нацеливании на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений различными способами, чтобы тренировать равновесие, стабильность и силу туловища.

Упражнения на диапазон движений — показания и эффективность

Мышечные напряжения

Вы можете напрячь мышцы живота из-за чрезмерного растяжения или чрезмерного использования. Стратегии профилактики включают регулярную растяжку, разминку перед тренировкой и заминку после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Мышечные напряжения можно предотвратить путем регулярной растяжки, разогрева перед тренировкой и заминки после нее, а также поддержания хорошей формы во время занятий спортом.

Использованная литература

Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т., 2005, Стабилизация поясничного отдела: основные концепции и современная литература – ​​часть 1, PubMed, Национальная медицинская библиотека США.

Барр К.П., Григгс М., Кэдби Т., 2007 г., Стабилизация поясничного отдела: обзор основных концепций и современной литературы – часть 2, PubMed, Национальная медицинская библиотека США.

Похожие статьи