Попробуйте эту 20-минутную схему ягодичного мостика. Выполните каждое из этих движений по 40 секунд, затем 20-секундный отдых. Затем сделайте 60-секундный перерыв и повторите всю схему еще четыре раза, в общей сложности 20 минут.
Содержание:
Маршевый мостик для ягодиц с удержанием гантелей
- Начните лежать лицом вверх, поставив ступни на пол, колени направлены вверх.
- Держите гантель за оба конца прямо над грудью.
- Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не образуете линию от колен до бедер и головы.
- Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
- Опустите его обратно на пол.
- Поднимите левую ногу на несколько дюймов вверх. Затем положите его обратно.
- Повторите это походное движение в течение 40 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и опустите вес.
- Отдыхайте 20 секунд.
Выполняя это упражнение, держите корпус в напряжении, чтобы гантель оставалась устойчивой.
Ягодичный мостик с разгибанием подколенного сухожилия
- Начните с положения ягодичного моста, ступни ровно, бедра подняты.
- Медленно шагните правой ногой на дюйм или два дальше от тела.
- Шагните левой ногой так, чтобы она встретилась с правой.
- Продолжайте попеременно шагать все дальше и дальше.
- Когда ваши колени почти полностью выпрямлены, сделайте обратное движение, чтобы ступни вернулись в положение ягодичного моста.
Тяга бедра
- Начните лежа на земле, руки за голову.
- Соедините стопы вместе примерно в 30 см от ягодиц.
- Надавите на ступни и сожмите ягодицы, поднимая бедра к потолку.
- Сделайте здесь паузу.
- Вернитесь на землю.
- Выполните кранч, сосредоточьтесь на подъеме через корпус.
- Вернитесь на пол.
Во время скручивания не тяните и не дергайте шею руками. Поднимитесь как можно выше с контролем.
Ягодичный мостик с попеременным жимом груди
- Начните лежа на полу с двумя гантелями на уровне груди.
- Поднимитесь в ягодичный мостик.
- Вытяните правую гантель прямо над грудью.
- Верните вес на уровень груди.
- Вытяните левую гирю прямо вверх.
- Чередуйте веса, удерживая положение ягодичного моста.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Начните лечь на пол лицом вверх, заложив руки за голову.
- Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
- Надавите на мост, сжимая ягодицы вверху.
- Опуститесь на землю.
- Сделайте русский поворот влево, потянув правый локоть к правому колену.
- Поменяйте стороны и повторите.
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных.
Политика конфиденциальности.