Попробуйте эту 20-минутную схему ягодичного мостика. Выполните каждое из этих движений по 40 секунд, затем 20-секундный отдых. Затем сделайте 60-секундный перерыв и повторите всю схему еще четыре раза, в общей сложности 20 минут.

Маршевый мостик для ягодиц с удержанием гантелей

  1. Начните лежать лицом вверх, поставив ступни на пол, колени направлены вверх.
  2. Держите гантель за оба конца прямо над грудью.
  3. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра к потолку, пока не образуете линию от колен до бедер и головы.
  4. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
  5. Опустите его обратно на пол.
  6. Поднимите левую ногу на несколько дюймов вверх. Затем положите его обратно.
  7. Повторите это походное движение в течение 40 секунд.
  8. Вернитесь в исходное положение и опустите вес.
  9. Отдыхайте 20 секунд.

Выполняя это упражнение, держите корпус в напряжении, чтобы гантель оставалась устойчивой.

Ягодичный мостик с разгибанием подколенного сухожилия

  1. Начните с положения ягодичного моста, ступни ровно, бедра подняты.
  2. Медленно шагните правой ногой на дюйм или два дальше от тела.
  3. Шагните левой ногой так, чтобы она встретилась с правой.
  4. Продолжайте попеременно шагать все дальше и дальше.
  5. Когда ваши колени почти полностью выпрямлены, сделайте обратное движение, чтобы ступни вернулись в положение ягодичного моста.

Тяга бедра

  1. Начните лежа на земле, руки за голову.
  2. Соедините стопы вместе примерно в 30 см от ягодиц.
  3. Надавите на ступни и сожмите ягодицы, поднимая бедра к потолку.
  4. Сделайте здесь паузу.
  5. Вернитесь на землю.
  6. Выполните кранч, сосредоточьтесь на подъеме через корпус.
  7. Вернитесь на пол.

Во время скручивания не тяните и не дергайте шею руками. Поднимитесь как можно выше с контролем.

Ягодичный мостик с попеременным жимом груди

  1. Начните лежа на полу с двумя гантелями на уровне груди.
  2. Поднимитесь в ягодичный мостик.
  3. Вытяните правую гантель прямо над грудью.
  4. Верните вес на уровень груди.
  5. Вытяните левую гирю прямо вверх.
  6. Чередуйте веса, удерживая положение ягодичного моста.

Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Начните лечь на пол лицом вверх, заложив руки за голову.
  2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
  3. Надавите на мост, сжимая ягодицы вверху.
  4. Опуститесь на землю.
  5. Сделайте русский поворот влево, потянув правый локоть к правому колену.
  6. Поменяйте стороны и повторите.

Похожие статьи