В большинстве тематических статей указано, как правильно худеть, но, что делать людям, которым нужно набрать мышечную массу без жира? Как ни странно, сделать это иногда сложнее, чем сбросить лишние килограммы. Обычно врачи рекомендуют специальный рацион и комплекс поддерживающих упражнений.

Рекомендации по питанию

Некоторые «специалисты» советуют просто начать больше есть. К сожалению, такой способ не даст правильного эффекта. Более того, несбалансированный рацион, переизбыток быстрых углеводов может спровоцировать довольно опасные осложнения, например, вызвать язву желудка, гастрит, изменения в гормональном фоне.

Итак, как набрать сухую мышечную массу тела? Простые советы для мужчин и женщин:

  1. Важно приобретать только качественные продукты. К сожалению, в обычных супермаркетах редко можно найти действительно хорошую еду. Задумайтесь о посещении специализированного рынка.
  2. Обязательно дробное питание. Нельзя просто наедаться на ночь и ожидать, что калории станут мускулатурой. Таким образом, несложно приобрести свисающие бока и жирные бедра.
  3. Необходимо контролировать водно-солевой баланс. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира следует больше пить. Взрослому человеку в день нужно не менее 1,5-2 литров обычной воды без газа.
  4. Режим дня. Как ни странно это звучит, но для нормализации веса обязательно важно высыпаться, научиться чередовать труд и отдых.

Еще один очень важный совет – необходимо выяснить, почему индекс тела ниже нормы. Иногда худоба и недоразвитая мускулатура является симптомом опасных патологий пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой системы.

Белковое питание

Полезные продукты

Существует популярное, но ошибочное мнение, что для набора мышечной массы девушке или парню нужно есть больше жирного. На самом деле, это не так! В первую очередь, следует обратить внимание на белки. Именно этот элемент является основным «строительным материалом» для мускулатуры.

Чем можно разнообразить повседневное меню:

  • гречневая каша содержит огромное количество аминокислот, необходимых для поддержки организма во время спортивных упражнений;
  • тунец может с легкостью заменить большинство видом мясной продукции, это белок в чистом виде;
  • спирулина необходима для нормализации работы пищеварительной системы, устранения хронических запоров, насыщения протеином, бета-каротином;
  • куриные яйца (вареные) рекомендованы в большинстве вариантов спортивного питания.

Отдельно стоит выделить, что набор сухой мышечной массы без серьезных физических нагрузок невозможен. Именно поэтому в рацион можно добавить семечки подсолнуха, пару кружек кофе в день, ананас. Такие продукты содержат микроэлементы, снимающие боль от изнурительных тренировок.

Пример меню

Составлять дневной рацион необходимо с учетом различных факторов, например, пола (девушка, мужчина), кулинарные предпочтения, наличие сопутствующих заболеваний.

Один из вариантов меню для правильного набора мышечной массы без лишнего жира:

  • завтрак – омлет, гречневая каша на молоке, бутерброд с твердым сыром;
  • утренний перекус – банан, курага или яблоко;
  • обед – салат овощной, отварная грудка, цельнозерновой хлеб, рис;
  • полдник – нежирный суп, вареное яйцо;
  • ужин – морепродукты (минтай, тунец), отварной картофель.

Перед сном можно выпить стакан кефира, съесть порцию натурального творога.

Похожие статьи