Как хорошо высыпаться — советы и хитрости

Многие люди не могут спокойно спать по ночам. Нередко возникает кратковременная бессонница, с которой приходится бороться различными средствами. По статистике для качественного отдыха человеку нужно не менее 6-7 часов.

Важно высыпаться, заниматься спортом и правильно питаться. Плохой сон может иметь негативные побочные эффекты, плохо влиять на функцию мозга и работоспособность.

Кроме того, патологическое состояние приводит к увеличению веса и риска заболеваний, как у детей, так и у взрослых. Когда вы хорошо спите, вы меньше едите, лучше тренируетесь и становитесь здоровее. Необходимо поговорить со своим врачом, прежде чем использовать некоторые из нижеперечисленных домашних средств, чтобы избежать каких-либо побочных эффектов.

Лучшие советы и рекомендации

Йога — система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления. Его истоки — в индийской философии. Йога описывается как союз ума, тела и духа. Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что упражнения могут помочь облегчить симптомы бессонницы и помочь лучше спать по ночам.

Качество кровати может повлиять на ваш сон. Неудобное спальное место увеличивает шансы на боль в пояснице. Матрас рекомендуется менять не реже одного раза в 5-8 лет.

Масло лаванды — это естественное лекарство используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что капсулы с маслом лаванды полезны для улучшения сна у людей с депрессией при приеме антидепрессантов. Кроме того, у многих людей снизился уровень тревожности. Рекомендуется принимать от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или использовать по назначению. Кроме того, разрешено добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Еще один вариант — пить чай.. Обычно прием растения безопасен, но в некоторых случаях она может вызвать тошноту, запор или головную боль, поэтому следует быть осторожны с ее использованием.

Сахар может дать прилив энергии, но он кратковременный и вызывает неравномерный уровень глюкозы в крови. Это может нарушить сон посреди ночи.

Кратковременный сон полезен, но длительный или нерегулярный дневной отдых может негативно навредить. Когда спите днем, это может сбить с толку внутренние часы, а это значит, что вам будет трудно уснуть ночью.

Регулярно делайте физические упражнения — было показано, что люди, которые регулярно занимаются спортом, легче и крепче спят ночью

Как лечить бессонницу в домашних условиях

Вам следует использовать яркий свет, потому что он помогает регулировать циркадные ритмы. Вам следует избегать нагрузки на глаза вечером и находиться на солнце утром. Эти действия помогут контролировать ваш циркадный ритм.

Кофеин имеет множество различных преимуществ, и его потребляют 90% населения планеты. Одна доза кофе может повысить энергию, концентрацию и спортивные результаты. Но когда вы употребляете его в конце дня, энергетик избыточно стимулирует нервную систему и мешать телу естественным образом расслабляться ночью. Повышенный уровень кофеина может оставаться в крови от шести до восьми часов.

Гинкго Билоба — натуральная трава, которая имеет много преимуществ для здоровья и может помочь уснуть, расслабиться и уменьшить стресс. Рекомендуется принять 250 мг гинкго билоба за 30-60 минут до сна, но поговорите со своим врачом, рекомендуется ли вам эта дозировка.

Магний — природный минерал, который помогает расслабить мышцы и избавить от стресса. Это может помочь вам иметь здоровый сон по ночам. Разрешено и рекомендуется добавлять в свой рацион продукты, богатые магнием, например цельнозерновые, пивные дрожжи, мелассу, кешью, миндаль, пшеничные отруби, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и семена.

Когда вы пьете большое количество жидкости перед сном, может быть чрезмерное мочеиспускание по ночам, что влияет на качество сна и дневную энергию. Гидратация жизненно важна для здоровья, но желательно уменьшить потребление жидкости поздно вечером. За один-два часа до сна старайтесь не пить жидкости. Кроме того, вы должны сходить в ванную перед сном, чтобы снизить ваши шансы проснуться ночью.

Иглоукалывание — есть некоторые исследования, в которых показано, что иглоукалывание может помочь вам спокойно спать по ночам, поэтому стоит попробовать.

Алкоголь может нарушить сон, поэтому не употребляйте его вечером. Первоначально напиток может вызывать сон, но, покидая тело, он может вызывать повышение температуры тела и запускать симпатическую нервную систему.

Замечено, что мягкое голубое свечение планшета, мобильного телефона или цифровых часов у кровати может навредить вашему ночному сну. Вы должны выключить компьютеры, телевизоры и другие источники синего света за час до сна. Если не получается отключить какой-то дисплей, закройте его.

Когда вы едите поздно вечером, это может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественное высвобождение мелатонина и гормона роста. Таким образом, качество и тип вашей ночной закуски могут иметь большое значение для ночного отдыха. В одном исследовании люди ели пищу с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна, и это помогло им быстрее заснуть.

Примите расслабляющую ванну или душ — было доказано, что расслабляющие водные процедуры могут помочь лучше спать по ночам. Восстанавливается общее качество сна, особенно среди пожилых людей. В одном исследовании люди принимали горячую ванну за 90 минут до сна, и они заметили явное улучшение качества ночного отдыха.Если вы не хотите принимать полную ванну на ночь, вы можете обмакнуть ноги в горячей воде.

Массаж — в 2015 году было проведено исследование, в котором было обнаружено, что массажная терапия может принести пользу людям, страдающим бессонницей, за счет улучшения качества сна и дневной дисфункции. Мануальная терапия помогает уменьшить депрессию, беспокойство и боль.

Если бессонница не уходит, то следует обратиться за помощью к врачам и выполнить комплексную диагностику организма на предмет опасных нарушений гормонального фона.

Редакция Андреев С. И. терапевт, врач высшей категории

Справочные материалы:

• Суни Э. Сколько нам действительно нужно сна? Фонд сна. 2021.
• Беккути Г., Паннайн С. Сон и ожирение. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2011. Джавахери С., Редлайн С. Бессонница и риск сердечно-сосудистых заболеваний. 2017
• Датта К., Трипати М., Маллик Х.Н. Йога Нидра: инновационный подход к лечению хронической бессонницы — отчет о болезни. Наука и практика сна. 2017.
• Джейкобсон Б. Х., Булани А., Смит Д. Б.. Изменения боли в спине, качества сна и ощущаемого стресса после введения новых систем постельного белья. Журнал хиропрактики. 2009.
• Куливанд PH, Гадири М.К., Горджи А. Лаванда и нервная система. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина. 2013.
• Долезал Б.А., Нойфельд Е.В., Боланд Д.М. и др. Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор. Достижения профилактической медицины. 2017.
• Цао Ю., Чжэнь С., Тейлор А.В. и др. Потребление магния и симптомы нарушения сна: результаты исследования питания взрослых китайцев в Цзянсу при пятилетнем наблюдении. Питательные вещества. 2018.
• Афаги А., О’Коннор Х., Чоу CM. Острое влияние диеты с очень низким содержанием углеводов на показатели сна. Пищевая неврология. 2008.