Рекомендации специалистов по составлению меню на один день с максимальной нагрузкой в 1300 ккал. Все продукты можно заменять аналогами со схожей калорийностью.

Завтрак:

  • 1 стакан овсяных хлопьев, приготовленных на воде — 234 грамма — 166 ккал
  • 1 чайная ложка коричневого сахара — 4 грамма — 11 ккал
  • ½ стакана обезжиренного молока — 122,5 грамма — 42,5 ккал
  • 1 стакан апельсинового сока — 248 граммов — 112 ккал

Итого: 331,5 ккал

Утренний перекус:

  • 1 маленькое яблоко (с кулак ребенка) — 149 грамм — 73,5 ккал

Итого: 73,5 ккал

Обед:

  • сэндвич с индейкой: грудка индейки — 28 грамм — 29,1 ккал
  • 1 чайная ложка горчицы или обезжиренного майонеза — 5 граммов — 4 ккал
  • 2 тонких ломтика цельнозернового хлеба — 66 грамм — 183,6 ккал
  • 1 чашка нарезанного огурца –104 грамма — 15,6 ккал

Итого: 232,3 ккал

Полдник:

  • ½ стакана обезжиренного молока — 122,5 грамма — 42,5 ккал
  • 1 стакан клубники — 144 грамма — 46,1 ккал

Итого: 88,6 ккал

Ужин:

  • куриная грудка, без кожи, запеченная, приготовленная на гриле или жареная — 56 грамм — 44,8 ккал
  • 1 небольшая печеная картошка — 138 грамм — 128 ккал
  • 1 ч.л. сливочного масла или маргарина — 5 грамм — 35,8 ккал
  • 1 стакан стручковой фасоли — 125 грамм — 43,8 ккал
  • 1 микс зеленого салата — 36,7 ккал
  • 2 столовые ложки обезжиренной заправки — 28 граммов — 13,2 ккал

Итого: 302,2 ккал

Можно перед сном:

  • 1 стакан обезжиренного молока — 245 граммов — 85 ккал;
  • 1 стакан обезжиренного ванильного мороженого — 136 г — 186 ккал;

Итого: 271 ккал

В сумме получается питание для похудения в 1300 ккал в день. Такой рацион позволяет постепенно снижать массу тела. В среднем за месяц не сложно потерять 8-10 килограммов.

Похожие статьи